均衡摄取各种蔬菜水果可以获得多种天然营养素与植化素,对健康人防癌、罹癌者和癌后重生者的抗癌都有帮助。当然,除了懂得吃什么,该怎么吃,也是一种学问。

癌症已成为目前威胁全球人类健康的主要疾病之一。面对这项难缠的疾病,世界卫生组织(WHO)今年直指「仅靠治疗,全球无法贏得与癌症的抗爭」,强调必须採取更多预防措施来防止癌症危机。

根据研究显示,不抽烟、吃得正確健康(包括少喝酒及避免含糖饮料)、持续规律运动,加上维持適当体重,约可减少60至70%罹癌机率;尤其是在饮食部分,如果每天至少摄取5份蔬菜水果,就可以降低20%的罹癌风险。世界卫生组织建议,每人每天摄取400至800克(约4至8小碟)的蔬菜水果,有助于预防癌症;同时也建议脂肪摄取量应限制在每日总热量摄取的15到30%,其中饱和脂肪不可超过10%,反式脂肪不可超过1%。

 

201402071828325854_501_334

 

罹癌者注意抗氧

癌症患者多半具有趋发炎体质倾向,在饮食上要多摄取抗发炎、抗氧化食物,如全穀类及番茄、大蒜、薑、咖哩、海藻、海带、绿茶等。

若治疗期间身体比较虚弱,应摄取足够的热量及补充优质蛋白质食物,动物性蛋白质、黄豆及其製品是高生理价、人体易吸收的优质蛋白质来源;而在动物性蛋白质来源部分,建议食用胆固醇含量较少的火鸡肉,鮭鱼、鱈鱼等深海鱼,以及有「绿色牛肉」之称的毛豆等。

有些癌症患者接受长时间治疗后,肠胃功能会变差,不妨適度摄取有丰富纤维质与多种植化素成分的南瓜、地瓜、苦瓜、香菇、菠菜、花椰菜,以及坚果类如核桃、杏仁等。至于营养素的补充部分,目前可確认的是维他命D及B群对防癌、抗癌有些帮助,必要时可以適量补充。

人说药补不如食补,拒绝癌症自然得从饮食开始!以下提供8种防癌、抗癌食材的效果及食用方式让大家参考!

 

LF02-111_500_375

 

番茄——降低罹患胃癌、卵巢癌风险

番茄是低热量蔬菜,含有番茄红素、叶黄素、钾、铁、镁、磷,及维他命A、B1、B2、B6、C、E、K、P等多种营养素。其中,番茄红素有强大的抗氧化作用,与番茄中所含的A、B、C、E各种维他命一起作用下,能抑制自由基对细胞染色体基因的伤害。研究发现,多吃番茄可以大幅减少摄护腺癌、胃癌、肠癌、卵巢癌、子宫颈癌、乳癌的发生率。

怎么吃:將新鲜番茄切小块与其他蔬果及起司或少许橄欖油混合做成沙拉,或是偶尔做个番茄炒蛋、番茄豆腐汤、番茄煨麵等。一般来说,加工处理或煮熟后的番茄,含有较多可被人体吸收利用的番茄红素,若以同等重量来比较,至少是生番茄的2、3倍以上。

奇异果——预防肺癌、摄护腺癌、大肠癌

小小一颗奇异果,所含的维他命C含量比起柠檬高出了11至13倍,同时还含有蛋白质、胡萝卜素、叶酸、钙、铁、镁、铜、磷等营养成分。

奇异果所含的黄色素,可在人体內转化为黄体素物质,有助于预防肺癌及摄护腺癌,而丰富的膳食纤维及果胶,能使有害物质加速排出体外,预防大肠癌发生。另外,还有能保护正常细胞表皮、对抗病毒的丹寧酸,以及能强化细胞抗癌力的多?等。

怎么吃:挑奇异果时,选外表无凹陷、果肉饱满有弹性者为佳,並趁新鲜及早食用。可以直接当水果吃,也可以入菜做成水果沙拉或在切丁后加入优格乳一起食用等。

 

34_8d474429d67c8b12db3e88e2f5a03b9e_WHG_500_475

 

洋葱——预防动脉粥状硬化、胃癌

洋葱含有多种植化物及硫化素,特殊的辛辣味和挥发性油等含硫化合物与硒等抗氧化物质的生理活性也被认为能够杀菌,有利于增强免疫力、抗癌、降血脂及促进肠胃蠕动。特別是类黄酮、檞皮素及硫化物,可以帮助肝臟发挥解毒代谢功能,提升免疫力及对抗自由基、抑制癌细胞活性及防止低密度脂蛋白氧化,可预防动脉粥状硬化。

研究显示,经常吃洋葱的人,胃癌发生率比少吃或不吃洋葱的人要少25%。

怎么吃:新鲜洋葱適合用来做凉拌菜,可以保留较多的营养成分。不爱生吃者可选择的料理方式还有用来炒蛋、炒肉丝、煨汤、炒饭、燉咖哩等。

大蒜——抑制癌细胞生长

大蒜除了含有蛋白质、脂肪、碳水化合物外,还含粗纤维、维他命B1、维他命B2、菸硷酸、维他命C及钙、磷、铁、锌、硒、铜、镁和锗等矿物质。生大蒜含有硫化物与挥发油,发挥油具有辣味,內含蒜素或大蒜辣素(Allicin),有显著抗氧化作用,可以减少人体產生自由基,及抑制癌细胞的增殖与生长。

怎么吃:生大蒜磨成泥或切片后酌加酱料,用来拌烫青菜、肉片、麵食都非常好,或是用于炒菜、炒饭、燉汤,都是不错的提味辛香料。不过,蒜吃多了也会刺激肠胃,每天吃的量,生蒜以1瓣(5克)为宜,熟蒜以2至3瓣(10至15克)以內为佳。

绿茶——防癌、延缓老化

绿茶是由新鲜茶叶摘採下来后,高温快速杀青,不经发酵,生產而成的茶叶,之中保留的营养成分与鲜茶叶最接近。绿茶中的儿茶素有抗发炎及清除自由基的效用,因此,被认为可以预防癌症与延缓老化,像日本的长寿老人很多,就被认为与当地人普遍爱喝绿茶有关。

怎么吃:水温过高会破坏儿茶素等多酚化合物,所以,泡茶时使用的热水最好不要太烫。以冷泡的方式饮用最佳,冷泡能较多地保留茶汤中的儿茶素。

 

495-120Q310504K49_500_417

 

葡萄——延缓老化、抗氧防癌

葡萄虽然是高升糖指数的水果,所含的果糖易被人体所吸收,但其营养成分高,富含果酸及钙、磷、铁及维他命A、B群、C等成分。近年来在延缓老化及抗癌领域中引起广泛討论的「白藜芦醇」,在葡萄皮及葡萄酒中就可发现它的踪跡。同时葡萄皮与葡萄籽中还含有花青素、前花青素等抗氧化成分,除了可防癌、抗老外,也是很好的护眼营养素。

怎么吃:葡萄从皮、果肉到籽都是宝,充分洗净后可以整颗食用,虽然葡萄籽並无法直接被人体吸收,但民眾可利用调理机把整颗葡萄打成未过滤渣的葡萄汁,以增加粗纤维的摄取量,预防大肠癌的形成。

高丽菜——防乳癌、肺癌、食道癌

高丽菜含有蛋白质、碳水化合物、钙、磷、铁、钾、有机酸及维他命B2、C、K、U等营养成分,同时还具有能改变雌激素代谢,帮助降低罹患乳癌风险的??,以及可降低致癌物毒性,有效预防肺癌和食道癌功能的异硫氰酸盐,与有强大的抗氧化力的萝卜硫素等。因此,也被认为是极佳的防癌食材。

怎么吃:洗净后切丝凉拌或做成沙拉,可以保留较多的营养素。不敢吃生菜者可以用快速汆烫、蒸煮或大火快炒的方式烹煮。需要注意的是,消化功能不佳、脾胃虚寒及腹泻的人最好少吃,以免造成肠胃道的不適。高丽菜的某些成分会抑制甲状腺机能,因此,甲状腺功能失调者切忌大量食用。

 

bwThinkstockPhotos-166427858_500_334

 

绿花椰菜——防消化道癌症

绿花椰菜含有多种植化素,可阻断及抑制癌细胞生长。花椰菜除了是强抗氧化物和解毒酵素的催化剂之外,也有保护DNA组织的作用,能提高良性雌激素代谢物的比例,也能抗氧化使癌细胞不易形成。由于绿花椰菜富含膳食纤维质,可以促进肠胃蠕动,帮助排便及代谢有毒的废物,因此能够预防大肠直肠癌、胃癌等消化道癌症。

怎么吃:绿花椰菜茎部的营养很高,在清洗时,切记不要把茎部整个切掉丟弃。绿花椰菜以水炒法较能保留住最多的营养素。其他同属十字花科的蔬菜例如:白花椰菜、高丽菜、甘蓝菜、大白菜等,也都是值得推荐的抗癌蔬菜。

留言评论: