本周权威医学期刊《刺胳针》最新研究显示,透过药物或改变生活方式来降低血压,不仅对降低心脏病发作和中风的风险产生重大影响,也会降低罹患第二型糖尿病风险。这项针对14.5万人研究显示,即使血压非常温和下降,也能降低罹患第二型糖尿病机率达11%。不过,并非所有降压药都能有作用。如果不想依赖药物降低血压,应该怎么做呢?

Advertisement

英国医师兼知名主持人莫斯利( Michael Mosley)指出,减肥很有帮助,再来还有减少盐的摄取量和多多活动。此外,尝试唱歌也是一个好办法,而且效用立见。研究显示,唱歌可以减少压力荷尔蒙皮质醇,进而降低血压和血糖水平(皮质醇会把蛋白质转化为葡萄糖,提高血糖水平)。

每天泡热水澡也有帮助,热度可以使血管扩张,减少心脏的工作量。去年日本一项追踪3万人长达20年的研究发现,相较于每周泡澡少于两次的人,大多数时间泡热水澡的人,罹患心脏病的风险降低 28%,中风风险也降低26%。

莫斯利说,吃黑巧克力(浓度超过75%)也几乎可以立即降低血压,因为其中含有大量的黄烷醇,可以让动脉放松和扩张。他在数年前曾参与实验,研究人员使用超声波来测量他吃黑巧克力前后,动脉的硬度。结果吃巧克力后,他动脉硬度有明显的改善,同时血压也下降。但吃牛奶巧克力并没有同样效果。

一项澳洲研究发现,养狗的人每周多步行30分钟,血压低于不养狗的人。如果家里没有养宠物的话,参观动物园也有助于降血压。日本2010年的一项研究发现,在动物园待了一天后,受测对象不仅比正常人平均多走6,000步,血压也显著下降。

练习缓慢的深呼吸也有明显好处,可以刺激我们的副交感神经系统(控制我们的压力反应),进而降低心率并扩张血管,从而降低血压。最简单的呼吸练习叫做「四二四」,也就是鼻子吸气数到四,维持两秒钟,然后以嘴巴呼气数到四。

莫斯利也提醒,需要注意所谓的素食垃圾食品。许多加工的素食食品盐分含量比荤食更高。例如,Action On Salt在2018年调查发现,无肉汉堡的盐分比肉汉堡高15%。最近《营养杂志》一项针对2.1万人的研究发现,纯素食者吃的垃圾食品最多,其中39%的饮食由超级加工食品组成,而肉食者的比例为33%。

Advertisement