对许多人来说,在农历新年期间的胃口都特别好,忍不住将零食和年饼不断往嘴里塞,以及喝汽水或啤酒,直到新年结束后,才惊觉自己胖了一大圈。那么,我们应该如何吃,才不会让脂肪留在我们的身体,并且不必为新年后需要减肥而苦恼呢?

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大马营养师邝淑婷接受《精彩大马》访问时表示,农历新年期间,大部分人会有很多聚会,吃的也都是以高脂肪、高蛋白质、高碳水化合物的高热量食物为主,例如肉干、年饼、含糖饮料、碳酸饮料、海鲜和肉类,通常很少或甚至是不会吃到蔬菜水果,这将导致纤维和微量营养素的摄取量不足。

“再加上过年期间,大多数人的心情处于较‘放肆’的状态,会放任自己,不会控制自己的食量。”

她表示,农历新年也属于假期,一般人在这段期间的生活作息都不太规律,往往都不会有所谓的3餐正餐,而是会‘一直都在吃’的状况,导致消化系统一直受到刺激,不断分泌消化酶和胃酸。

“没有‘危机感‘的肠胃道,敏感度就降低了,‘饱足感’也没了,这样容易导致我们不自觉地一直吃或吃过量。另外,很多人在这段期间也毫无节制地摄取空热量食物,再加上运动量少,所以容易发胖。”

定时吃3餐正餐

问及要在新年期间应该如何吃才不发胖时,她表示,大家一定要做到定时吃3餐正餐(早餐、午餐和晚餐),以及减少年饼或零食的摄取量。同时,要保持规律的生活作息,以让身体的新陈代谢保持正常运作。

她表示,建议早餐以蛋白质和蔬菜为主,因为蛋白质是细胞重要的营养素,也是建立肌肉的原料。更理想的情况是,尽可能每一餐都吃到一份含有蛋白质的食物。

“至于为何早餐要吃蔬菜,这是因为我们能从蔬菜摄取到微量营养素,蔬菜里的纤维也能让肠道在假日时‘不请假’。”

她说,选择吃哪一类食物和进食顺序也能影响一个人是否会发胖。比如你在吃正餐时,先从蔬菜或蛋白质食物开始,然后才是碳水化合物,最后是水果。

因为蔬菜的纤维会“占据”胃的空间,可避免摄入过量的食物。此外,比起精制碳水化合物食物,蛋白质食物(豆类、鱼、鸡蛋、肉类)需要较长时间消化,能稳定地提供热量给我们,这也能避免我们过量进食。

“另一个例子是,我们必须先选择果仁类/果干/风干蔬菜零嘴食物,之后才适量吃年饼;我们应该先选择喝白开水,再考虑其他含糖饮料。”

每天做30分钟运动

她表示,甜食是人体囤积脂肪的罪魁祸首,以及里面的糖分更是影响着身体的血液循环和新陈代谢的关键。虽然吃甜食会让人心情愉悦,但是还是建议大家一定要适量摄取。

“先选无糖的蔬菜和蛋白质,或者以糖分较低的食物为优先选项。”

她说,农历新年是容易吃太多高热量食物的佳节,所以应该提高运动量来消耗多余的热量,建议大家每天做30分钟运动。

“想要避免发胖,记得不要熬夜,因为当我们熬夜的时候会影响激素的平衡,其中有两种主要的激素——瘦素(leptin)和饥饿素(ghrelin),它们是用来协调我们的食欲,让我们产生饱足感或饥饿感。”

“瘦素会抑制饥饿感,协调身体储存的脂肪来平衡能量,而饥饿素是胃粘膜细胞分泌的激素,会刺激食欲和生产脂肪。当我们熬夜时,身体就会提高饥饿素的分泌,以及降低瘦素的分泌。因此,一般上,熬夜的人都会吃得比较多。”

她表示,熬夜会影响胰岛素激素的生产,进而影响血糖转换成能量的运作,进而导致我们变胖。熬夜也会让正在进行体重管理的朋友破功,因为熬夜的体质都不容易建立肌肉,甚至容易导致肌肉流失。因此,想要瘦身或维持体重的朋友记得好好休息,保持充足睡眠。

“基本上,只要控制好每天摄入的热量、均衡的饮食、维持运动量、充足的睡眠就不容易发胖,因为这是维持健康身体和体重的基础。”

吃肉干时可搭配沙拉

她说,理解大家想要在农历新年好好放松,放肆一番。如果真的嘴馋,还是可以吃高热量的食物,例如年饼,毕竟若要维持身体健康,也不能忘了满足心理的需求。可是,一定要记得,吃得多,活动量或运动量也必须随之增加。

“其实,我们可以以更健康的方式享用过年的美食和年饼。例如想吃肉干时,可以搭配沙拉或者混入蛋饼中,这样营养会更均衡;在家吃年饼时,可以搭配水果和隔夜燕麦(Overnight Oat)”

她表示,任何时候,任何地点,只要做出最适合的选择和搭配,就能开心自在地用餐了。

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