想要瘦小腹,想变得更结实,肌力训练不可少!不过做肌力训练前,先认清一些错误的减脂观念,避免自己事倍功半而达不到理想成效。
肌肉可重塑?
局部训练是不可能重塑肌肉的,肌肉不是长得更大,就是缩得更小。尺寸改变后肌肉会是什么形状,並非由局部、特定锻炼的动作决定,而是遗传。以肩膀为例,如果把后三角肌练大,侧面看起来是美好的心形,但后三角肌能受控制的程度只有更大或更小两种可能。
肌肉会变脂肪?
脂肪细胞和肌肉细胞的功能完全不同而且各不相干,换言之肌肉决不会变成脂肪。如果你原本「结实」而富筋肉,后来变成「软绵绵」又过重,那是因为热量输出少於热量摄取得结果。这往往也是肌肉减少造成的代谢减缓的后果。
肌肉流失是因为缺乏必要的刺激造成,肌肉並不会神奇地变成脂肪,而是肌肉量减少且体脂增加。
练肌力会变壮,练心肺循环就瘦身?
饮食是调节身体的主要因素。虽然持久、中等强度的有氧运动,有助於增加能量的消耗,但对於养肌肉的贡献有限。没別的东西能比肌肉更有效地提升身体的代谢率。多几公斤精瘦肌肉,所烧掉的热量几乎等於一堂普通有氧运动下来所耗去的能量。
增加的肌肉让你即使在睡觉时也能燃烧更多热量。若想增重,增加热量摄取,並藉由肌力训练养肌肉;若想减重,减少热量摄取,並藉由养肌肉增加你的代谢率。
多多益善?
有些人认为,花时间健身越久,效果越好。其实不然!要记住,肌肉是在休息的时候成长的。训练过度及营养不够是大家最容易犯的错误。
究竟多少就算过度?其实並没有精確的答案,其中牵扯到很多因素,如遗传、饮食、睡眠、训练强度、频率及持续时间等。过度的徵兆是停滯不进步、慢性疲劳、动机减弱、经常受伤等。
如果训练过度,则必须调整饮食、睡眠量(睡足7至8小时)、训练强度、持续时间,还有训练的频率。
男女有不同?
虽然,男性和女性的训练目標往往並不相同,但是通常可以使用相同的健身法达成。男性和女性的肌肉一模一样,唯一的差別在於尺寸。
燃烧脂肪及热量的最有效的方法,就是养出肌肉並维持下去,这样就够了。如果女性练上半身如同练下半身同等勤快,这么做能增加总精瘦肌肉量,那么腹部会更平坦,臀部也会更紧实。
饮食受限?
人们往往会为了减重而饿肚子,此路绝对不通。这会降低基础代谢率,以补偿热量不足。一旦回復原先的正常热量摄取,代谢率仍维持调低。因此,如果想减重,不应该饿肚子,而是藉由少量多餐(每隔2.5至3.5小时),养成均衡的饮食。
定型时反覆次数多,增大时反覆次数少?
肌肉不会因某个动作做了非常多而定型。肌肉的形状是由它的大小及周围的脂肪量所决定。为了定型,我们需要有效地练出肌肉且燃烧脂肪。若必须反覆多次以便额外燃烧更多的脂肪,是非常没效率的。肌肉的形状要漂亮,持续而多样化的高强度间歇训练,搭配適当的营养,才是正道。若肌肉太大,只需减少热量便可。
反覆次数低的锻炼(由强力爆发的动作组成)会比反覆次数高的锻炼更能练出大肌肉(但並非较没有定型),因为爆发式动作用到的「快缩」肌纤维,比耐力式动作用到的「慢缩」肌纤维大得多。
肌肉会长太大?
有人见过肌力训练的最初效果,就退避三舍,怕会变成神力女超人。如果没有用强效药剂,人体並不会长出那么大的肌肉,所以放心吧!
肌力训练的前几个星期里,你也许会觉得自己变得壮硕,那是因为肌肉里的血液循环增加,而肌力突飞猛进,多半也是因为神经適应新的动作,而不是肌肉量增加。如果女性能够持续每个月增加0.22公斤的肌肉已经相当了不起了;而男性能够每月增加0.68公斤就相当可观。
重点减脂可行?
如果肚子堆积了肥油,做仰臥起坐並不能让你拥有六块肌。减肥是全身各部位同时进行的,且烧掉的热量必须大於摄取的热量。因此,如果想减去肚子的肥油(別的部位也是),锻炼大腿或肩膀可和仰臥起坐达成同样或更多的效果。当你减掉全身多余的脂肪,才能让腹肌显露出来,光锻炼强大腹肌只会把肚子的肥油更往外推。乖乖地注意饮食,藉由肌力训练培养出肌肉,才是正道。