饮食可反映一个人健康状况与生活环境。现代人不怕吃得不好,只怕吃得不对。现今,食用油的选择繁多,在食用油货架上除了常吃的大豆油、花生油外,各式各样的新品类也越来越多,如:葵花籽油、苦茶油、玉米胚芽油、橄欖油、调合油等。在令人眼花繚乱,要想选购適合自己吃的食用油,还真需要花费一番工夫。

在健康意识抬头的时代里,油脂健康的观念逐渐融入日常生活中。在营养门诊諮询时,常常听到民眾会说:「因为健康,所以都不用油」,或「我们家都是烫青菜后,再滴淋橄欖油」。这样的用油方式合適吗?

油脂可以增加食物美味度外,也是提供身体能量来源之一,並参与细胞膜、脂溶性维他命、固醇类贺尔蒙的组成,与维持正常生理功能有关。最新的国民饮食指南建议每日饮食中约有20至30%的热量应来自油脂。若將油脂完全由饮食中剔除,可能会引发生长迟缓、皮肤炎、肾臟损伤及早產等。因此,使用適当的食用油来维持身体健康是很重要的。

脂肪酸是油脂的最小单位,依据脂肪酸结构的不同,油脂可分为饱和脂肪酸及不饱和脂肪酸。饱和脂肪酸(SFA),在室温为白色固体状態,化学性质性十分稳定,来源除了动物性油脂(猪油、鸡油等)外,与植物性的椰子油和棕櫚油也富含饱和脂肪酸,研究发现摄取过多饱和脂肪酸可能会升高血液中的胆固醇,导致心血管性疾病罹患风险增加。

建议每日摄取坚果

不饱和脂肪酸可分为单元性不饱和脂肪酸(MUFA)与多元性不饱和脂肪酸(PUFA)。单元性不饱和脂肪酸在室温下为液体存在,化学性质较饱和脂肪酸来的不稳定,广泛存在於橄欖油、苦茶油、芝麻油、花生油、芥花油及坚果类等油品中;多元性不饱和脂肪酸在室温中亦为液態,其化学性质是最不稳定的,最容易受高温影响產生氧化,例如:玉米油、黄豆油、葵花油、红花籽油、葡萄籽油等,以深海鱼类等等。摄取不饱和脂肪酸可能有助於降低血液中的胆固醇,有助於降低心臟疾病的危险。

除了一般的食用油外,坚果种子类所含的油脂多属於不饱和脂肪酸,目前建议每天应摄取一份坚果类,可以增加膳食纤维、矿物质与不饱和脂肪酸的摄取,以维持健康且预防疾病发生。

自然界里大部分的脂肪酸都是顺式脂肪酸,植物油以部分氢化加工技术处理后,会使植物油固化,增加稳定性,製造成植物性奶油,但是氢化过程容易有反式脂肪酸產生。反式脂肪酸会使血中总胆固醇和低密度脂蛋白胆固醇(LDL-C)升高,也会使高密度脂蛋白胆固醇(HDL-C)下降,长期下来很容易引发心血管疾病。常见来源如人造奶油、烤酥油、麵包、烘焙食品、炸物及速食等。

烹煮配搭正確食用油

对於食用油的选用,应有「適油、適时、適量、適用」的新观念,要如何选出「好」油呢?可以参考以下原则:

不含胆固醇,植物性来源油脂符合此原则,而动物性来源的猪油就较不建议了。含饱和脂肪酸的比例愈低愈好。虽然不是完全不能摄取饱和脂肪,但是肉类与乳品类食品中已经含有相当的份量了,不需要从其他的来源得到多余的饱和脂肪酸。

应依不同的烹调方法来选择正確的食用油,才能创造更健康的饮食生活。植物油是家中基本选择,不饱和脂肪酸含量高的油脂较有益心血管健康,不过,要注意烹调温度越高加热后愈容易发生过氧化反应而產生自由基且带来氧化伤害,因此,適合快炒、煎、煮等烹调方法,不適合高温烹调和油炸方式。

建议不使用单一油品

高温油炸的烹调油需要选择性质较稳定的食用油,因此,选择饱和脂肪酸或单元不饱和脂肪酸含量高的油脂较合適,不过,以长期健康考量,不建议经常吃油炸品。为了维护健康又兼顾口味与多样的烹调法,並无单一油品最好,建议家中有两瓶或以上的油分別用於煎、炸、炒食或凉拌用油是不错的安排。

购买食用油时注意標示上製造日期,装在透明容器的產品,製造日期与购买时间的间隔最好不要超过3个月。注意包装是否密封,无破损、无漏液、铁质容器不生锈;油质澄清、无沉淀及泡沫、无异味。

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